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Aug 14, 2023

Questo allenamento "Triple Ladder" è un modo rapido per allenarsi durante i periodi di crisi

Trovarsi a corto di tempo capita a tutti noi. A volte, un allenamento programmato viene ridotto o ridotto, ma è sempre meglio portare a termine qualcosa, anche se solo per 15-20 minuti. Ecco un

Trovarsi a corto di tempo capita a tutti noi. A volte, un allenamento programmato viene ridotto o ridotto, ma è sempre meglio portare a termine qualcosa, anche se solo per 15-20 minuti. Ecco un allenamento veloce con diversi eventi cardio e per tutto il corpo inseriti in quello che io chiamo un riscaldamento prolungato con piramidi e brevi corse tra le serie.

Che tu le chiami "scale" o "mezze piramidi", la natura progressiva del circuito di questa routine di allenamento è una delle migliori per riscaldarti durante l'allenamento. In effetti, i normali allenamenti di solito prevedono le seguenti scale come riscaldamento per i giorni di allenamento della parte superiore o inferiore del corpo.

Ma oggi li faremo tutti come allenamento autonomo. Ecco come funziona questo allenamento “Triple Ladder”:

Scaletta di squat 1-10 con 100 metri di corsa/camminata tra le serie

Fai uno squat, fai jogging per 100 metri. Fai due squat, fai jogging per 100 metri. Fai tre squat, fai jogging per 100 metri... Continua fino alla serie 10 per un totale di 55 squat e 1.000 metri di jogging. Questi sono squat aerei, ma puoi sempre renderli più difficili con un giubbotto pesi o un set di manubri. Se vuoi mantenere gli squat in un'unica posizione, esegui 2 corse a navetta da 50 metri.

Scaletta di trazioni alla sbarra 1-5 (o 10) con 100 metri di corsa/camminata tra le serie (fermarsi a 5-10)

A seconda delle tue capacità, esegui i pull-up da una a 5-10 serie. Esegui un pull-up, quindi una corsa in navetta di 2 x 50 metri; due trazioni alla sbarra, un'altra corsa in navetta di 2 x 50 metri; poi tre trazioni, seguite da una navetta di 2 x 50 metri che corre avanti e indietro dalle barre per trazioni fino a raggiungere il limite di 5-10 serie. È meglio farlo su una barra per trazioni all'aperto, ma se non ne hai una, puoi sostituire le corse di 100 metri con una sessione di salto con il jack da 20 secondi o con una sessione di salto con la corda per ogni serie.

Scaletta delle flessioni 1-10 con 100 metri di corsa/camminata tra le serie (stop a 10)

Fai una flessione, fai jogging per 100 metri; due flessioni, fare jogging per altri 100 metri; tre flessioni, altri 100 metri. Continua fino alla serie 10 per un totale di 55 flessioni e 1.000 metri di jogging.

Questa tripla scala consentirà di eseguire 55 flessioni, trazioni e squat, oltre a 3.000 metri di corsa accumulata. Se continui a muoverti senza sosta durante questo "allenamento di riscaldamento", puoi farlo in 20 minuti.

Se si ha poco tempo, una probabile attività saltata sarà il raffreddamento/allungamento. Sebbene ci siano molte ragioni per cui non vuoi saltare questa fase dell'allenamento, a volte potrebbe essere rimandata a più tardi. Ma è facile recuperare lo stretching successivo e/o il foam rolling più tardi nel corso della giornata.

L'ho fatto di recente e ho passato qualche minuto a stirarmi sotto la doccia, a vestirmi e anche durante il viaggio in macchina verso dove dovevo essere quella mattina. Puoi sempre fare stretching, massaggiare o fare un rullo di schiuma più tardi nel corso della giornata o riprendere l'allenamento se riesci a trovare l'intera ora che di solito hai quando il tuo programma non viene confuso.

Stew Smith è un ex Navy SEAL e autore di fitness certificato come specialista di forza e condizionamento (CSCS) presso la National Strength and Conditioning Association. Visita il suo negozio di eBook Fitness se stai cercando di avviare un programma di allenamento per creare uno stile di vita sano. Invia le tue domande sul fitness a [email protected].

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