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Sep 01, 2023

10 migliori esercizi per costruire muscoli e forza per gli allenamenti

Dimentica il tuo feed TikTok. Questi dieci esercizi senza tempo, un mix di vecchi e nuovi movimenti da palestra, sono tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare muscoli e forza. GRAZIE A TikTok, Instagram e Reddit, hai uno streaming costante

Dimentica il tuo feed TikTok. Questi dieci esercizi senza tempo, un mix di vecchi e nuovi movimenti da palestra, sono tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare muscoli e forza.

GRAZIE A TikTok, Instagram e Reddit, hai un flusso costante di miliardi di esercizi ogni singolo giorno. Ma quale di queste mosse può aiutarti a sviluppare la forza e i muscoli che desideri? In qualche modo, l’autostrada dell’informazione rappresentata dai social media ha solo reso la questione più difficile. Ogni disciplina di fitness supporta il proprio esercizio di base, e ogni giorno un altro influencer parla dei meriti di qualche burpee backflip bendato.

L'antidoto a questa confusione sono questi dieci esercizi, che tagliano il rumore dei social media, la scienza spazzatura e i migliori consigli della tua migliore amica della palestra per aiutarti a forgiare muscoli e forza. Troverai alcuni classici in questo elenco e anche alcune nuove mosse. In qualche modo, devi inserire queste dieci mosse nel tuo regime.

Ogni esercizio ha uno scopo, ma gli esercizi migliori selezionano più caselle contemporaneamente. Ecco uno sguardo a come abbiamo scelto la nostra top ten.

Per costruire muscoli e forza, devi metterti alla prova sempre più con più carico o maggiore volume.

I migliori esercizi spesso mettono alla prova più gruppi muscolari, rendendo questi movimenti efficienti in termini di tempo.

Se hai bisogno di una macchina specializzata per un esercizio, potresti non essere in grado di farlo abbastanza spesso per ottenere guadagni. I movimenti che utilizzano il peso corporeo, i manubri o i kettlebell, tuttavia, possono essere eseguiti quasi ovunque.

Perché: Sono pochi gli esercizi che ti permettono di allenare gli addominali, le spalle e la schiena contemporaneamente. Il mulino a vento mezzo inginocchiato lo fa. È un esercizio completo che allena anche a ruotare il busto.

Come farlo:

Come addestrarlo: Esegui i mulini a vento in ginocchio 2 o 3 volte a settimana. Mantieni la ripetizione lenta, eseguendo 2 o 3 serie da 6 a 8 ripetizioni, prendendoti il ​​tempo necessario per ciascuna ripetizione. Hai difficoltà a toccare il pavimento con il gomito? Inizia toccando invece il pavimento con la mano.

Perché: Questo classico è un esercizio a tutto tondo che costruisce più del tuo petto. A differenza dei movimenti del torace più celebri (come la panca), il pushup richiede una concentrazione completa del core, poiché dovrai spremere addominali e glutei. È anche un esercizio per la parte superiore del corpo che viaggia bene ma può comunque crescere con te. Cerchi modi per renderlo più impegnativo? Metti un piatto pesi o uno zaino sulla schiena per aggiungere un po' di carico.

Come farlo:

Come addestrarlo: Esegui 3 o 4 serie di quante più ripetizioni in buona forma possibile. "Puoi facilmente portare le flessioni fino al fallimento", afferma il direttore del fitness di MH Ebenezer Samuel, CSCS. "La cosa peggiore che accadrà è che cadrai a terra durante la tua ripetizione finale." Puoi fare flessioni ogni giorno o con qualsiasi allenamento della parte superiore del corpo.

Perché: Nessun esercizio riproduce meglio un movimento umano naturale dello stacco con trap-bar, che essenzialmente ti fa piegare per raccogliere qualcosa dal pavimento e poi stare in piedi con quel carico. Lo farai in modo più sicuro anche con lo stacco con trap-bar, entrando all'interno di una barra in modo da poterti concentrare sullo spingere indietro i glutei e non far girare la schiena (due errori comuni nello stacco). Il movimento attacca principalmente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma lo sentiranno anche gli avambracci, la parte centrale della schiena e gli addominali.

Come farlo:

Come addestrarlo: Cerca di eseguire stacchi con trap bar almeno due volte a settimana. Inizia con un peso che puoi controllare; esegui 3 o 4 serie da 8-10 ripetizioni. Una volta che hai padroneggiato il movimento, cerca di eseguire 3 o 4 serie da 2 o 4 ripetizioni ciascuna con pesi pesanti, lavorando per sviluppare una forza notevole.

Perché: "Lo squat è un movimento fondamentale che tutte le persone dovrebbero comprendere", afferma Samuel. E nessuno squat è più sicuro per te del goblet squat, che ti fa tenere un manubrio o un kettlebell al petto. La posizione del peso impedisce immediatamente al busto di inclinarsi in avanti, un errore comune con altre varianti di squat. In tal modo, stimola anche gli addominali, aggiungendo ancora più benefici a tutto il corpo.