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Aug 12, 2023

Esercizio eccentrico: cos'è, benefici e 9 esercizi da fare

Spesso è la parte più trascurata dell'allenamento. La parola "eccentrico", lo saprai, è più comunemente usata per descrivere qualcuno o qualcosa di non convenzionale, ma nel mondo del fitness significa

Spesso è la parte più trascurata dell'allenamento.

Saprai che la parola "eccentrico" è comunemente usata per descrivere qualcuno o qualcosa di non convenzionale, ma nel mondo del fitness significa qualcosa di completamente diverso. Per fortuna, l'esercizio eccentrico non si riferisce a uno stile di allenamento particolarmente strano, piuttosto è un movimento specifico, o una fase di movimento, che prevede l'allungamento delle contrazioni muscolari, nella parte verso il basso o l'abbassamento di ciascun esercizio.

Gli studi hanno confermato che l'allenamento eccentrico è eccellente per sviluppare la forza, addirittura più efficiente dell'allenamento concentrico (quando il muscolo si accorcia quando viene prodotta la tensione, come un ricciolo per bicipiti). Si ritiene che ciò sia correlato al fatto che le contrazioni eccentriche generano più forza poiché i muscoli tentano di resistere sia all'allungamento derivante dall'allungamento, sia al carico derivante dal peso o dalla resistenza che si sta utilizzando (nelle contrazioni concentriche, è solo il carico i tuoi muscoli stanno combattendo), anche se sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

I ricercatori ritengono inoltre che l’esercizio eccentrico possa essere utile per evitare infortuni negli atleti, poiché le contrazioni eccentriche vengono utilizzate per decelerare o assorbire energia, quindi il corpo è più in grado di rallentare e i muscoli sono in grado di assorbire parte dell’impatto derivante dall’alta intensità. esercizi. Inoltre, questo tipo di allenamento è utile anche per imparare e migliorare la forma in vari movimenti, poiché ti costringe a rallentare.

La maggior parte delle persone, che tu sia nuovo all'allenamento di resistenza o un atleta esperto, può trarre vantaggio dall'inclusione di esercizi eccentrici nei propri programmi. Ma da dove cominciare?

Abbiamo parlato con la personal trainer Sana Shirvani per tutto ciò che devi sapere sugli esercizi eccentrici.

L'eccentrico si riferisce alla fase di “abbassamento” o “verso il basso” di un esercizio, in cui i muscoli vengono allungati sotto tensione. Pensa: abbassarsi in uno squat o in un push-up.

L'esercizio eccentrico (noto anche come allenamento negativo) pone l'accento su questa fase specifica di un particolare movimento, solitamente con l'obiettivo di sviluppare forza o migliorare la forma all'interno di quello schema di movimento. Come accennato in precedenza, mentre le contrazioni concentriche sono ottime per sviluppare muscoli e forza, gli studi hanno dimostrato che l’esercizio eccentrico è superiore.

Esistono due tipi di contrazioni muscolari, ci dice Shirvani. Eccentrico e concentrico sono entrambi tipi di contrazioni muscolari isotoniche, il che significa che la lunghezza del muscolo cambia durante il movimento ma la tensione no, mentre le contrazioni isometriche si verificano quando il muscolo è sotto tensione, ma non cambia lunghezza.

La maggior parte degli esercizi presenta contrazioni sia eccentriche che concentriche (pensa allo schema di movimento di uno squat, ad esempio: la parte di abbassamento è la fase eccentrica e la fase concentrica avviene quando torni alla posizione di partenza). Tuttavia, tendiamo a concentrarci maggiormente sulla fase concentrica dei movimenti, che potresti riconoscere dal tuo stesso allenamento.

Un esempio di contrazione isometrica potrebbe essere una seduta al muro o una tavola: il tuo corpo è sotto costante tensione, ma non ti muovi.

"In uno stacco rumeno, ad esempio, la fase eccentrica si verificherà quando spingi i fianchi all'indietro e allunghi i glutei e i muscoli posteriori della coscia", dice Shirvani. "In una pressa per pettorali con manubri, mentre abbassi i manubri, allungherai i muscoli del torace: questa sarà la fase eccentrica dell'esercizio."

Gli esercizi eccentrici includono i push-up negativi, in cui ti abbassi da una tavola a quello che di solito è il punto centrale di un push-up, prima di abbassare le ginocchia e reimpostare la posizione per completare un'altra ripetizione, saltando la fase finale di un push-up tradizionale. e pull-up negativi.

Dipende da cosa consideri "migliore", ma ci sono molti potenziali vantaggi nell'incorporare esercizi eccentrici nella tua routine di allenamento.

Per cominciare, la fase eccentrica di un esercizio può aumentare significativamente la forza muscolare. In effetti, gli studi hanno dimostrato che l’esercizio eccentrico può essere più efficace dell’esercizio concentrico per sviluppare la forza. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i meccanismi alla base dei benefici superiori in termini di forza derivanti dall'esercizio eccentrico, tuttavia, i ricercatori ritengono che ciò sia probabilmente dovuto al fatto che durante le contrazioni eccentriche viene generata una maggiore quantità di forza, rispetto ad altri tipi di contrazione, e richiedono meno energia per eseguire, anche.