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Sep 11, 2023

Dimentica i plank: questo allenamento per gli addominali ponderati mira al core in 4 esercizi

Ecco come farlo Quando si tratta di allenare gli addominali, non tutti gli esercizi sono uguali. Se sei stanco di fare addominali e plank e stai cercando un nuovo modo per allenare il core, abbiamo

Ecco come farlo

Quando si tratta di allenare gli addominali, non tutti gli esercizi sono uguali. Se sei stanco di fare addominali e plank e stai cercando un nuovo modo per allenare il core, abbiamo trovato esattamente ciò di cui hai bisogno. Questo allenamento per addominali ponderati è stato creato da Body by Simone, un programma creato da Simone De La Rue che è una fusione di danza, Pilates e allenamento per la forza e ha come seguaci artisti del calibro di Taylor Swift, Jennifer Aniston e Reese Witherspoon.

Tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento è un set di manubri leggeri: nella didascalia dell'allenamento, la trainer di Body by Simone Grisselle Escotto consiglia un set da 3 libbre o 5 libbre. Se ti alleni ancora da casa, puoi dare un'occhiata ai migliori manubri regolabili per migliorare i tuoi allenamenti a casa qui.

Ti ricordiamo che se sei nuovo all'attività fisica o stai tornando a fare attività fisica dopo un infortunio o una gravidanza, è una buona idea consultare un medico prima di aggiungere pesi o nuovi esercizi alla tua routine di allenamento. In caso di dubbi, chiedi a un personal trainer di controllare il tuo modulo per assicurarti di non esporti al rischio di un infortunio.

Pronti per iniziare? Cominciamo dando un'occhiata all'allenamento stesso. Tutto ciò di cui avrai bisogno per questo allenamento è un set di manubri più leggeri e un tappetino per esercizi. Farai il circuito tre volte in totale, facendo una breve pausa tra un circuito e l'altro se necessario.

Come per tutti gli allenamenti per gli addominali, è importante muoversi lentamente e con controllo, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino da allenamento durante l'intero allenamento. Se ti accorgi che stai inarcando la schiena, riduci il range di movimento o metti i manubri da un lato e pensa a impegnare davvero gli addominali, risucchiando l'ombelico nella colonna vertebrale mentre ti muovi.

Ecco l'allenamento e le ripetizioni:

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Per questo esercizio, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia e le gambe in una posizione da tavolo. Tieni un manubrio con la mano destra e solleva la testa e il collo dal pavimento, sostenendo il collo con la mano sinistra se necessario. Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte bassa della schiena premuta sul tappetino da allenamento, estendi lentamente il braccio destro e la gamba destra lontano dal corpo, come faresti con un insetto morto. Fai una pausa alla fine del movimento, prima di invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Completa otto ripetizioni su un lato, prima di cambiare.

Per eseguire un insetto morto, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia tese sopra di te, tenendo un manubrio in ciascuna mano e le ginocchia in posizione superiore a un tavolo. Per questa variazione, muovi le braccia e le gambe allo stesso tempo, invece di un tradizionale insetto morto, dove alternerai i lati. Coinvolgi il tuo core ed estendi entrambe le braccia e entrambe le gambe lontano dal corpo. Fai una pausa alla fine del movimento, prima di riportare entrambi alla posizione iniziale.

Per eseguire i toe tap con pesi, inizia con le gambe distese verso il soffitto e un manubrio in ciascuna mano. Coinvolgi il tuo core e solleva le braccia verso il soffitto. Da qui, stringi le braccia verso le punte dei piedi: non importa se non riesci a toccarle. Torna alla posizione di partenza e ripeti per otto ripetizioni.

Per eseguire un crunch inverso, inizia sdraiandoti sulla schiena, con la parte bassa della schiena, la testa e il collo premuti sul pavimento. Piega le gambe all'altezza del ginocchio, premi i piedi sul tappetino e contrai il core, pensando di risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale. Tieni le ginocchia piegate, inspira e solleva le gambe, i fianchi e il sedere dal tappetino. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, usando il core per mantenere i fianchi sollevati dal tappetino. La testa e il collo dovrebbero rimanere impressi sul tappetino. Mentre espiri, abbassa i fianchi sul tappetino. Questa è una ripetizione. Leggi di più su come eseguire un crunch inverso e sulle varianti da provare qui.

Ci sono diversi vantaggi nell’aggiungere peso ai tuoi allenamenti addominali. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare nella parte centrale, gli studi dimostrano che l'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per farlo. Ricorda che quando si tratta di selezionare il peso giusto per i tuoi allenamenti, dovrebbe sembrare impegnativo, ma non impossibile entro le ultime ripetizioni. Se in qualsiasi momento hai la sensazione che il peso stia compromettendo la tua forma, dovresti metterlo da parte e continuare a utilizzare solo il tuo peso corporeo.