Blog

Apr 17, 2024

Press sopra la testa: muscoli che lavorano, vantaggi e come farlo

Probabilmente sai che questa classica mossa da uomo forte costruisce spalle massicce, ma non è tutto. C'ERA UN TEMPO in cui la distensione dall'alto era considerata la massima dimostrazione di forza. Ecco perché quasi

Probabilmente sai che questa classica mossa da uomo forte costruisce spalle massicce, ma non è tutto.

C'ERA UN TEMPO quando la pressa dall'alto era considerata la massima dimostrazione di forza. Ecco perché quasi tutte le foto di uomini forti dalla fine del 1800 alla metà del 20° secolo mostrano un ragazzo robusto che tiene un bilanciere (o una bestia, o esseri umani in equilibrio precario) straordinariamente grande sopra la testa, spesso con un solo braccio. L'esercizio era addirittura uno sport olimpico fino al 1972, quando era ritenuto troppo difficile da giudicare (o, se siamo onesti, troppo facile da imbrogliare). E da allora, le distensioni dall'alto sono lentamente scomparse dalle luci della ribalta, passando in secondo piano rispetto a sollevamenti composti più popolari come la panca, lo squat e lo stacco come basi di molti programmi generali di allenamento per la forza.

Tuttavia, la stampa dall'alto ha una capacità di resistenza; dopo tutto, quei primi uomini forti avevano capito qualcosa. La potenza dell'esercizio risiede nel numero di muscoli che attiva. Sì, si rivolge principalmente alle spalle, ma illumina anche l'intera parte superiore della schiena e il core. Esistono anche varianti che possono migliorare la tua panca rafforzando i tuoi pettorali (ne parleremo più avanti tra poco).

Ma come per tutti gli esercizi, l’overhead press deve essere eseguito con la forma corretta per massimizzare i risultati riducendo al minimo gli infortuni. In effetti, si potrebbe sostenere che la forma corretta è più importante nell'overhead press rispetto a molti altri esercizi perché ha come obiettivo le spalle, due delle articolazioni più mobili (e quindi più soggette a infortuni) del corpo. Ma se lo fai bene, il rischio vale la pena, aumentando le tue prestazioni in tutto ciò che fai, sia dentro che fuori dalla palestra.

Indipendentemente dalla variazione della pressa dall'alto che esegui (press militare, pressa dall'alto con bilanciere, pressa dall'alto con manubri, ecc.), mirerai principalmente al trio di muscoli sopra elencati, ma non si ferma qui. Attiverai e rafforzerai anche l'intero core, poiché quell'armata di muscoli è fondamentale per stabilizzare qualsiasi azione sopra la testa. E se usi un bilanciere, utilizzerai anche i pettorali, un vantaggio che ti ripagherà in panchina.

Detto questo, è importante non fare favoritismi. Sebbene ogni variazione dell'overhead press colpisca la maggior parte degli stessi muscoli, cambia regolarmente quello che esegui (ad esempio, scambiando la posizione più stretta delle mani dell'overhead press con bilanciere con la presa più ampia del military press, o semplicemente afferrando i manubri o kettlebell invece di un bilanciere) cambierai la sfida per i tuoi muscoli e abbraccerai il tipo di variazione che evita gli altipiani e ottimizza i guadagni. Una buona regola pratica è farlo ogni due mesi.

È difficile immaginare uno svantaggio nell'avere spalle più audaci, una parte superiore della schiena più robusta e un core più forte e stabile: tre dei maggiori vantaggi dell'inserimento della distensione dall'alto nella tua routine settimanale. Inoltre, farlo ti aiuterà a diventare più potente e resistente agli infortuni in quasi tutti gli altri esercizi che esegui, poiché rafforzerai uno degli anelli più deboli del tuo corpo. Ma forse la cosa migliore è che questi benefici si traducono oltre la palestra.

Anche se non sei un nuotatore, un vogatore o un "atleta in testa" (ad esempio, quarterback o lanciatore), rafforzare le spalle aumenterà la tua forza funzionale nel mondo reale. Che tu stia caricando attrezzature da campeggio o sportive su un portapacchi, fissando travetti su un ponte rialzato o sollevando tuo figlio sulle spalle, quasi tutti svolgono una sorta di lavoro sopra la testa ogni giorno e aumentare la potenza di pressione in quel reparto può rendono solo la vita più facile e più gratificante.

Anche se la maggior parte dei ragazzi pensa al classico sovraccarico dall'alto come a un movimento con il bilanciere, probabilmente ti divertirai di più ad apprenderne le sottigliezze usando prima un set di manubri. Soprattutto se hai una mobilità limitata delle spalle (ne parleremo più avanti tra poco), ti divertirai più facilmente con i manubri.

Ecco un avvertimento: per trarre il massimo vantaggio dalle distensioni dall'alto riducendo al minimo il rischio di infortuni, è necessaria una buona mobilità delle spalle. In pratica, ciò significa essere in grado di alzare le braccia direttamente sopra le spalle senza dover inarcare la schiena o sporgere la testa in avanti per portare i bicipiti in linea con le orecchie.