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Aug 20, 2023

Ho provato l'allenamento "doppio guaio" di Arnold Schwarzenegger ed era sorprendentemente accessibile

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A chi non lo sapesse, i termini "Arnold Schwarzenegger" e "allenamento accessibile" potrebbero sembrare strani nella stessa frase. Ma il sette volte vincitore di Mr Olympia lavora da decenni per rendere il fitness divertente e accessibile a tutti.

Una delle sue innovazioni più recenti, la newsletter Arnold's Pump Club, dal nome appropriato, contiene una sfida di allenamento a corpo libero che gli abbonati possono provare ogni lunedì. E dopo aver individuato questo in particolare nella mia casella di posta, non ho potuto resistere alla tentazione di provarlo: utilizza solo quattro movimenti a corpo libero e richiede meno di 20 minuti, ma è sorprendentemente impegnativo.

Un post condiviso da Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)

Una foto pubblicata da su

Questo allenamento si chiama "Double Trouble" e presto capirai perché. Ci sono quattro esercizi a corpo libero da provare: squat, rematori invertiti, flessioni e affondi inversi. (Se non hai accesso a una barra per le file invertite, sostituiscile invece per le file con manubri piegati.)

Per iniziare, esegui ciascuno dei quattro esercizi a turno per due ripetizioni ciascuno. Successivamente, ripeti questa sequenza, ma raddoppia il numero di ripetizioni, quindi esegui ogni mossa quattro volte. Continua a raddoppiare il numero di ripetizioni finché non esegui ciascun esercizio almeno otto volte o un massimo di 48, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Schwarzenegger suggerisce di fermarsi quando non riesci a completare almeno la metà delle ripetizioni prescritte per uno qualsiasi degli esercizi.

Puoi prenderti il ​​tuo tempo con questo allenamento o provare a finirlo il più rapidamente possibile. Se vuoi aggiungere un elemento competitivo, puoi anche impostare un cronometro e registrare il tuo tempo e i round totali come punteggio da battere in futuro.

Questo è un allenamento ingannevole e lo dico come un complimento.

La maggior parte delle persone riesce a eseguire due squat a corpo libero senza sudare e questo inizio senza pretese mi ha facilitato nella sfida di Arnold.

Eppure, solo pochi minuti dopo, mi sono ritrovato ad affrontare una lunga serie di 32 squat, seguita dallo stesso numero di file invertite, flessioni e affondi inversi.

Questo è un intelligente pezzo di programmazione di Schwarzenegger e del suo team di newsletter, che ti invita ad affrontare una sfida che sembra facile all'inizio, ma aumenta rapidamente il livello di difficoltà.

Un'altra cosa che mi ha davvero colpito di questo allenamento sono state le opzioni di ridimensionamento per diversi livelli di fitness.

Accettando la sfida durante la pausa pranzo, ho affrontato cinque round, il che significa che ho finito facendo 32 ripetizioni di ogni esercizio.

Se sei un fanatico del fitness e vuoi spingerti davvero oltre, puoi eseguire un sesto round finale con 48 ripetizioni. Oppure, se sei nuovo all'allenamento della forza, puoi affrontare tre round ed eseguire otto ripetizioni di ogni movimento.

Puoi anche modificare gli esercizi. Se stai ancora lavorando fino al primo push-up, puoi posizionare le mani su una superficie rialzata o abbassare le ginocchia per renderlo leggermente più semplice.

E se non hai una barra per le file invertite, puoi scambiarle con file con manubri piegati, che attiveranno comunque i muscoli della schiena e dei bicipiti.

Questo è un allenamento per tutto il corpo; gli squat e gli affondi inversi colpivano la parte inferiore del corpo mentre le flessioni attivavano i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti, e le file invertite facevano lavorare la schiena e i bicipiti.

Anche se le mie cosce sicuramente bruciavano dopo 32 squat e affondi dal ritmo frenetico, ero comunque in grado di eseguire le ripetizioni senza fare pause. Le flessioni sono state leggermente più difficili, ma sono riuscito a finire l'ultimo round senza interruzioni.

Sono state le file invertite che si sono rivelate la mia rovina. Nella serie finale ho faticato a raggiungere 16, poi ho dovuto dividere le ripetizioni rimanenti in tre mini serie per raggiungere il mio obiettivo di 32 ripetizioni.