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Jul 25, 2023

Come eseguire il tuo primo tiro

Padroneggiare il pull-up non significa solo costruire un fisico impressionante; si tratta di investire nel tuo futuro. I vantaggi si estendono ben oltre l'estetica, comprendendo una maggiore forza di presa, potenziata

Padroneggiare il pull-up non significa solo costruire un fisico impressionante; si tratta di investire nel tuo futuro. I vantaggi vanno ben oltre l’estetica, comprendendo una migliore forza di presa, una maggiore longevità e un invecchiamento sano e confortevole.

In qualità di personal trainer certificato, ho aiutato molti clienti a prendere confidenza (nessun gioco di parole) di questa mossa di supporto alla longevità. Questo piano di allenamento di sette settimane può aiutarti ad arrivare a un pull-up senza assistenza e ad acquisire una notevole forza nella parte superiore del corpo lungo il percorso.

Un vantaggio spesso trascurato dei pull-up è il sostanziale miglioramento della forza di presa che forniscono. Una presa forte è vitale per le attività quotidiane, dal trasporto della spesa all'apertura dei barattoli. Mantenere una presa robusta può anche migliorare significativamente la qualità della vita con l’avanzare dell’età e la ricerca mostra che può anche aiutare a ridurre la mortalità per tutte le cause. Ciò rende i pull-up l’epitome dell’allenamento della forza funzionale.

Oltre ai benefici fisici, padroneggiare i pull-up può avere un impatto positivo sulla longevità e sulla salute generale. Con l’avanzare dell’età, il mantenimento della massa muscolare e della densità ossea diventa sempre più importante. I pull-up, come esercizio con carico, promuovono entrambi. Aiutano a contrastare la perdita muscolare legata all’età e a migliorare la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture e di osteoporosi.

I pull-up imitano i movimenti del mondo reale come arrampicarsi e tirarsi su da varie posizioni. Questo aspetto funzionale dell'esercizio si traduce in una migliore mobilità quotidiana e indipendenza, che sono cruciali per una vita appagante e attiva negli anni successivi.

I pull-up sono un esercizio composto versatile che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Aiutano a costruire una parte superiore del corpo forte e definita, compresa la schiena, le spalle, le braccia e il core. Ciò non solo contribuisce a creare un fisico esteticamente gradevole, ma migliora anche la postura e la forza generale del corpo.

Immagina questo: tu, appeso senza sforzo a una barra per trazioni, i muscoli flessi e un sorriso di soddisfazione sul viso. Con questo piano di sette settimane, puoi arrivare a padroneggiare con successo il tuo primo pull-up.

Anche se sette settimane sono il tempo che generalmente consiglio ai principianti per arrivare al traguardo, è importante personalizzare questo piano e iniziare da dove ti trovi. Potrebbe essere necessario rimanere con le settimane uno e due un po' più a lungo per costruire la forza di base, il che è assolutamente OK. D'altra parte, potresti riuscire a condensare il programma in sole quattro-sei settimane. Vai al tuo ritmo.

Inizia con i pesi. Prendi i tuoi manubri o bilancieri ed esegui la seguente routine ogni volta che visiti la palestra:

Pull-up negativi: Inizia con pull-up negativi. Sono come la discesa controllata dell'atterraggio di un supereroe. Usa un passo o salta per raggiungere la posizione più alta di un pull-up sulla barra (io uso la barra per trazioni del kit di forza di Centr), quindi assapora il viaggio verso il basso mentre ti abbassi il più lentamente possibile. Punta a 3 serie da 3-5 ripetizioni, assicurandoti che ogni discesa sia un esercizio controllato e deliberato per sviluppare la tua forza di trazione. Concentrati su come si sente il tuo corpo durante questo movimento. Sintonizzati sui meccanismi interni della schiena per rafforzare la connessione mente-corpo.

Trazioni scapolari: Oltre ai negativi, incorpora i pull-up scapolari nella tua routine. Sono come il riscaldamento per le scapole. Inizia appendendoti alla barra per trazioni con le braccia completamente distese e le scapole rilassate. Ora, aggancia le scapole, tirandole verso il basso e insieme come se stessi cercando di infilare una matita tra di loro. Rilascia, quindi ripeti. Esegui tre serie da 8-10 trazioni scapolari per preparare ulteriormente la parte superiore del corpo a una trazioni complete.

Continua a fare anche il sollevamento pesi delle settimane precedenti, aumentando le ripetizioni e/o il peso (ad esempio, 3 serie da 10-12 ripetizioni, idealmente aumentando il peso man mano che procedi).

Kit di allenamento per la forza centrale

Porta della barra per trazioni GoPlus

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