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Aug 01, 2023

Allenamento carcerario: il metodo forte del detenuto per guadagni enormi

Nessuno spazio? Nessun problema. Questo intenso allenamento in prigione offre enormi risultati senza il kit Nonostante il blocco sia ormai alle nostre spalle da tempo, ci sono ancora occasioni in cui abbiamo bisogno di fare una sessione, senza il

Nessuno spazio? Nessun problema. Questo intenso allenamento in prigione offre risultati enormi senza il kit

Nonostante il lockdown sia ormai alle spalle da tempo, ci sono ancora occasioni in cui abbiamo bisogno di organizzare una sessione, senza l’attrezzatura o lo spazio. Che si tratti di un viaggio di lavoro che richiede una rapida pompata in una camera d'albergo o di vincoli di tempo che interrompono il tuo tragitto in palestra, prendere ispirazione da coloro che avevano ferro limitato ma muscoli massimi può essere la soluzione rapida ai tuoi dilemmi con attrezzature scarse.

Gli allenamenti in prigione di personaggi come il famigerato Charles Bronson sono leggendari e possono ancora essere messi a frutto oggi. MH analizza i migliori allenamenti in prigione, le mosse principali e perché dovrebbero essere nel tuo arsenale di allenamento gratuito.

Gli allenamenti in carcere hanno ritmi elevati e in genere utilizzano spazi e attrezzature minimi. Si concentrano sui movimenti a corpo libero:

Gli allenamenti facilitano il sovraccarico progressivo al fine di ottenere un guadagno muscolare e di forza. Con intervalli di ripetizioni elevati, gli schemi di ripetizione si concentrano su un effetto ipertrofico per indurre un pompaggio massiccio. Gli allenamenti in prigione spesso includono anche salti pliometrici per aumentare la forma fisica e l'intensità cardiovascolare.

A causa del tempo a disposizione, i detenuti possono allenarsi due volte al giorno, tuttavia la routine può essere suddivisa e ripetuta come segue:

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Il metodo forte del carcere è stato reso popolare dall'allenatore e autore della forza Josh Bryant. Include un intervallo di ripetizioni discendente da 20 ripetizioni in giù. Questo è simile al metodo della piramide inversa. Potrebbero assomigliare alle seguenti serie, usando gli squat come esempio:

Tra una serie e l'altra, cammina per tutta la lunghezza della stanza, prima di essere pronto per iniziare la serie successiva.

I prigionieri aumentano la massa muscolare così rapidamente a causa dell'elevato range di ripetizioni degli allenamenti e dell'elevata frequenza di allenamento dovuta al tempo a disposizione, in combinazione con quanto più cibo possibile. Con tre pasti quadrati al giorno e cibo aggiuntivo disponibile per l'acquisto, i prigionieri potrebbero facilmente creare un surplus calorico (consumando più calorie di quelle che bruciano) per aumentare di peso.

Se vuoi creare la tua versione personale della dieta di massa carceraria, attieniti ai seguenti semplici consigli:

In questo allenamento alternerai trazioni e flessioni in una superserie. I pull-up scenderanno in ripetizioni da 20 a 1, abbinati a flessioni che saliranno da 1 a 20. Per regredire gli esercizi, puoi ridurre le ripetizioni e le serie a 10 per ogni movimento o utilizzare le fasce. Ad esempio, completa 20 trazioni alla sbarra e 1 flessione, nella serie successiva 19 trazioni alla sbarra e 2 flessioni e così via.

Ripetizioni discendenti da 20 fino a 1 ripetizione – 20 serie

Afferrare una barra per trazioni con una presa prona alla larghezza delle spalle, sollevare i piedi dal pavimento, pendere liberamente con le braccia tese. Tirati su flettendo i gomiti mentre stringi insieme le scapole. Quando il mento supera la barra, fai una pausa prima di abbassarti nella posizione iniziale.

Ripetizioni ascendenti da 1 a un massimo di 20 ripetizioni – 20 serie

Raggiungi una posizione di plancia forte, con il core contratto e le mani sotto le spalle. Piega i gomiti per portare il petto a terra. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre spingi indietro in modo esplosivo.

Serie piramidali: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 ripetizioni

Stando in piedi, tieni il petto sollevato e abbassa i fianchi all'indietro, prima di piegare le ginocchia per abbassare le cosce finché non sono almeno parallele al pavimento. Torna in piedi, pronto a ripetere.

20 ripetizioni EMOM per 10 minuti

Fai un passo indietro con un piede e affonda in un affondo profondo con il ginocchio posteriore che tocca leggermente il pavimento. Esplodi verso l'alto, scambiando le gambe a mezz'aria per atterrare in posizione di affondo con la gamba opposta in avanti. Ripeti il ​​movimento, alternando le gambe ad ogni ripetizione.

20 ripetizioni – 5 serie

Coinvolgi il core e i glutei e mantieni le ginocchia dritte. Abbassa i talloni da una panca o da piatti impilati finché i talloni non toccano quasi il suolo, quindi spingi indietro, cercando di puntare le dita dei piedi.