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Aug 03, 2023

Come ottenere la forza di presa di uno scalatore professionista

Un mio amico una volta mi ha mandato un messaggio con la foto della sua mano da un aeroporto nell'ovest. Le sue dita erano flesse, strette l'una contro l'altra, e proprio a sinistra del pollice c'era un muscolo delle dimensioni di

Un mio amico una volta mi ha mandato un messaggio con la foto della sua mano da un aeroporto nell'ovest. Le sue dita erano flesse, strette l'una contro l'altra, e proprio a sinistra del pollice c'era un muscolo delle dimensioni di una pallina da golf oblunga. Sembrava semplicemente attaccato alla sua mano, come una pallina di gelato ripensata.

Abbassai lo sguardo sulla mia mano e la flettei allo stesso modo. C'era sicuramente qualcosa lì, ma neanche lontanamente così grande. Il mio amico sembrava incuriosito, anche se un po' disgustato, da quanto fosse diventato grande il piccolo muscolo. Aveva appena trascorso una settimana scalando il Red Rock Canyon nel Nevada meridionale.

Il bicipite del pollice del mio amico - più scientificamente conosciuto come muscolo scheletrico intrinseco della mano - è un esempio infallibile della "forza di presa" superiore che gli scalatori guadagnano dopo anni di arrampicata in palestre e gole.

In parete, gli scalatori sanno come far lavorare i muscoli delle dita e degli avambracci in tandem con i muscoli di trazione delle spalle e della schiena. È così che si fanno progressi e si risolvono (letteralmente) i problemi.

Tuttavia, è possibile sviluppare la forza di presa anche se non sei interessato all'arrampicata, e varrebbe la pena dedicarci del tempo. Il valore prognostico della forza di presa per la longevità è robusto; la metrica è correlata positivamente alla salute cardiovascolare, alla densità minerale ossea, alla mobilità, alla forza complessiva e persino alla funzione cognitiva.

La forza della presa ti aiuterà in città o in casa, nel trasporto delle borse della spesa o nel togliere le erbacce in giardino, e avrà anche un effetto diretto sui tuoi sforzi in palestra: una presa più stretta con i manubri porta a una forma migliore, che porta a un peso maggiore. pesi e più ripetizioni.

Oh, e potresti trovarti la persona a cui rivolgersi per aprire i barattoli in cucina. (Sono le piccole cose!) Di seguito, alcuni processi e prodotti chiave che ti aiuteranno a ottenere la forza di presa di uno scalatore di prim'ordine.

Un post condiviso da Kyra Condie (@kyra_condie)

Secondo la leggenda, dopo aver fatto free solo su El Cap, Alex Honnold è tornato al suo furgone ed ha eseguito alcune serie di trazioni su un hang board. È un apparecchio essenziale per l'arrampicata a casa ed è diabolicamente semplice. Agli scalatori piace forarlo nel muro sopra lo stipite di una porta o il pianerottolo di una scala, o fissarlo su una barra per trazioni. Si tratta di un blocco di legno con varie scanalature scavate, che gli scalatori possono utilizzare per costruire le fibre muscolari flessorie delle dita, tirandole o appendendole.

Gli scalatori esperti, come l'olimpionica Kyra Condie, sono abbastanza forti da eseguire trazioni con un braccio solo o simulare letteralmente il ritmo dell'arrampicata: si afferreranno con una mano mentre raggiungono "il cielo" con l'altra, quindi si afferreranno con l'altro e così via. L'idea sarebbe di 10 mosse alla volta, eseguite ogni pochi minuti, per un massimo di 45 minuti.

Ovviamente, questo è un compito arduo per gli scalatori occasionali o per i profani che cercano di aumentare la loro forza di presa; in tal caso, pratica semplicemente i blocchi di densità o i tiri di reclutamento, come sottolineato dal dottor Tyler Nelson, uno scienziato dello sport con sede a Salt Lake City, che ha scritto un popolare articolo sull'allenamento delle dita. Le iniziative di reclutamento implicano la ricerca di una dimensione del bordo che puoi mantenere per cinque secondi alla volta. I tuoi piedi non devono staccarsi da terra. L'idea è di tirare con il massimo sforzo negli ultimi tre secondi e di impegnare le fibre muscolari. Per i blocchi di densità, nel frattempo, vuoi trovare due prese e appenderti con le dita fino al cedimento muscolare. Un punto debole è compreso tra 20 e 40 secondi. Se è troppo facile, inizia ad appendere con una dimensione del bordo più piccola.

Per portare a casa una tavola da appendere, hai alcune opzioni. REI li rifornisce, da Metolius. Tension Climbing è uno dei prodotti preferiti nella comunità dell'arrampicata per una gamma di prodotti e realizza una tavola da appendere standard, insieme a un modello portatile con corde che possono essere appese a un albero o addirittura essere avvolte attorno a un piede per creare resistenza.

Non è così disgustoso come sembra. Fidati di noi.

L'hang board non è uno scherzo. Alcuni istruttori di arrampicata non lasciano andare gli apprendisti finché non hanno completato anni di lavoro. Ho provato a fare i pull-up su uno in palestra qualche mese fa e sono riuscito a circa un terzo del mio conteggio abituale prima che sentissi che le mie dita stavano per cadere. Anche appendere ai bordi è molto difficile.