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Sep 10, 2023

Dimentica di sederti

Ecco come allenare il core Lo abbiamo già detto e lo ripeteremo: quando si tratta di allenare il core, non tutti gli esercizi sono stati creati uguali. Uno stile di allenamento per gli addominali che sta diventando molto popolare

Ecco come lavorare sul tuo core

L'abbiamo già detto e lo ripeteremo: quando si tratta di allenare il core, non tutti gli esercizi sono uguali. Uno stile di allenamento per gli addominali che sta ricevendo molta attenzione in questo momento è l'allenamento per gli addominali in piedi, perfetto per coloro che hanno poco spazio e più accessibile a coloro che si stanno riprendendo da un infortunio e alle donne incinte che non dovrebbero passare troppo tempo sdraiate sulle loro gambe. schiena (anche se controlla sempre prima con il tuo medico o l'ostetrica), o quelli con artrite o lesioni articolari che rendono difficile l'inginocchiamento, o esercizi core per mani e ginocchio come i plank.

A differenza dei sit-up e dei crunch, quando esegui esercizi per gli addominali in piedi, lavori sull'equilibrio, sulla coordinazione e sulla stabilità più di quanto faresti da sdraiato. È anche più probabile che vengano reclutati altri gruppi muscolari. Non sai da dove iniziare? Questo allenamento utilizza un manubrio e cinque diversi esercizi per lavorare su tutti i muscoli del core: continua a leggere per scoprire come farlo.

Come promemoria, se sei nuovo all'esercizio fisico o stai tornando a fare esercizio dopo un infortunio o una gravidanza, è sempre una buona idea consultare un personal trainer per assicurarti di muoverti con la forma corretta. Quando si tratta di selezionare il peso giusto per i tuoi allenamenti, ricorda che dovrebbe sembrare impegnativo nelle ultime ripetizioni, ma non impossibile: in nessun momento il peso dovrebbe compromettere la tua forma.

L'allenamento, pubblicato dall'istruttrice di fitness Shaina Fata, prevede cinque diversi esercizi che richiedono il peso corporeo e uno dei migliori manubri regolabili. Nella sua didascalia su Instagram, Fata dice che sta usando un manubrio da 30 libbre e uno da 20 libbre, passando da uno all'altro, ma selezionando il peso giusto per te e il tuo corpo.

Farai tre round completi di ciascun esercizio: "Suggerirei di farlo in forma di circuito [completando] ogni esercizio una volta prima di iniziare il round successivo", scrive Fata.

Pronti per iniziare? Ecco gli esercizi da aggiungere al tuo prossimo allenamento per gli addominali in piedi:

Un post condiviso da Shaina Fata ☀️ (@shainamarie.b)

Una foto pubblicata da su

Per questo esercizio, inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio contro il petto con entrambe le mani. Coinvolgi il tuo core e accovacciati, piegando le ginocchia e mandando indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia direttamente sotto di te.

Mentre ti accovacci, spingi le ginocchia verso l'esterno in modo che seguano direttamente le dita medie dei piedi e mantengano il peso distribuito sui piedi. Mentre ti rialzi, spingi dai piedi. Una volta tornato nella posizione di partenza, solleva un ginocchio verso il petto e, allo stesso tempo, ruota il gomito opposto per toccare il ginocchio (non importa se non si toccano effettivamente). Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.

Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia verso il soffitto, sollevando il manubrio sopra la testa. Coinvolgi il core per mantenere il corpo stabile, pensando di risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva un ginocchio verso il petto e allo stesso tempo abbassa il manubrio verso il ginocchio, piegando i gomiti. Estendi le braccia e la gamba in modo da tornare nella posizione iniziale e ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per 20 ripetizioni.

Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio tenuto con entrambe le mani contro il petto. Dovresti avere una piega leggera e rilassata nel ginocchio. Da qui, contrai i glutei e inclina i fianchi in avanti. Mantieni la schiena piatta mentre ti pieghi in avanti e non aumentare la piega delle ginocchia. Se puoi, fai cerniera finché la schiena non è parallela al pavimento (non tentare di forzare le cose o piegare la schiena). Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale piatta. Torna in piedi, spingendo i fianchi in avanti, per completare una ripetizione.

Naturalmente, se hai avuto problemi alla schiena, chiedi consiglio a un medico prima di eseguire questo esercizio. Leggi cosa è successo quando questo scrittore ha fatto 30 buongiorno al giorno per una settimana qui.