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Sep 06, 2023

Dimentica i crunch: questo 3

Ecco come farlo Nonostante siano presenti in molti dei migliori allenamenti per gli addominali, i crunch e gli addominali non sono in realtà l'esercizio migliore da fare se stai cercando di scolpire un core forte. Secondo il

Ecco come farlo

Nonostante siano presenti in molti dei migliori allenamenti per gli addominali, i crunch e gli addominali non sono in realtà l'esercizio migliore da fare se stai cercando di scolpire un core forte. Secondo gli esperti, quando si praticano addominali e crunch, si spinge la colonna vertebrale curva verso il pavimento, mentre si flette verso l'alto. Se, come la maggior parte della popolazione, trascorri molto tempo seduto dietro una scrivania e hai i flessori dell'anca tesi, questi possono tirare contro la parte bassa della schiena, causando dolore o disagio nel tempo.

Ma cosa dovresti fare invece? Per qualche ispirazione senza sit-up e crunch, ci siamo rivolti alla professionista del fitness Elsie, che è dietro l'account Instagram Elise's Body Shop. L'allenamento consiste in tre esercizi addominali avanzati a corpo libero che possono essere utilizzati per aiutare a colpire tutti i muscoli della sezione centrale. In particolare, questo allenamento si rivolge ai muscoli esterni degli addominali scolpiti, noti come retto dell'addome. Continua a leggere per saperne di più.

Ti ricordiamo che se sei nuovo all'attività fisica o se stai tornando a fare attività fisica dopo un infortunio o una gravidanza, questo potrebbe non essere l'allenamento migliore per te. Se sei dopo il parto, i plank non sono il miglior esercizio per gli addominali per te, soprattutto se hai sperimentato la separazione dei muscoli addominali: ecco invece 7 esercizi addominali sicuri per Diastasis Recti da provare. Come sempre, ricorda di consultare un personal trainer o un medico prima di intraprendere una nuova routine di esercizi.

L'allenamento consiste in tre esercizi di plank a corpo libero da eseguire uno dopo l'altro. Farai tre giri del circuito in totale. Se necessario, fare una pausa di qualche secondo tra i circuiti per ripristinare.

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Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia bassa, con il peso del corpo sui gomiti. Assicurati che i tuoi gomiti siano impilati sotto le spalle, che il tuo core sia impegnato e che la tua schiena sia dritta. Stringendo il core, estendi un braccio lontano dal corpo, allungandolo davanti a te, quindi torna alla posizione di partenza e allungalo dall'altra parte. Tieni lo sguardo rivolto verso il basso per tutta la durata: non flettere il collo né guardare in alto e assicurati che il bacino non ruoti da un lato all'altro mentre ti allunghi.

Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia alta. Ancora una volta, assicurati che i tuoi polsi siano impilati sotto le spalle e che il tuo core sia impegnato. Dovrebbe esserci una linea retta dalla sommità della testa, lungo la schiena e fino ai talloni. Da qui, allontana lentamente una mano e poi l'altra lontano dal corpo, mantenendo il bacino a livello e il core impegnato. Fermati quando non riesci più ad arrivare oltre e inverti il ​​movimento fino a tornare in una posizione di plancia alta.

Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia bassa con il peso del corpo sui gomiti. Coinvolgi il core e ruota su un lato, estendendo il braccio verso il soffitto e fermandoti qui nella rotazione, prima di tornare alla posizione iniziale, quindi ruotarlo sull'altro lato. Continua a cambiare lato per l'intero minuto.

Come accennato in precedenza, questo allenamento si rivolge a tutti i muscoli della parte centrale. Costruire un core forte è molto più che ottenere semplicemente un pacchetto di sei addominali: i tuoi muscoli addominali aiutano a sostenere il tuo corpo mentre ti muovi e possono aiutarti a correre più veloce e a sollevare pesi più pesanti. Gli addominali proteggeranno anche la parte bassa della schiena dagli infortuni. Se non riesci a vedere gli addominali, è probabile che la percentuale di grasso corporeo abbia qualcosa a che fare con questo. Molti fattori influenzano il modo in cui immagazziniamo il grasso, soprattutto intorno alla parte centrale, come il sonno, la genetica e il fatto di non muoverci abbastanza durante il giorno. Per saperne di più sui processi di accumulo del grasso del tuo corpo, esaminiamo 5 motivi per cui non riesci ancora a vedere gli addominali, nonostante l'allenamento.

L'allenamento include anche tre diverse varianti del plank. I plank fanno lavorare il core senza mettere sotto tensione la colonna vertebrale, quindi sono spesso consigliati rispetto ai sit-up e ai crunch. Il plank è anche un ottimo modo per far lavorare i muscoli centrali senza ricorrere a un set dei migliori manubri regolabili o ai migliori kettlebell, poiché la gravità svolge gran parte del duro lavoro: lo scopo del plank è mantenere una colonna vertebrale neutra, poiché il tuo tronco vorrà naturalmente immergersi durante il movimento. Se uno qualsiasi di questi esercizi è troppo difficile, può essere facilmente modificato abbassando le ginocchia a terra.