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Oct 30, 2023

Le 8 migliori alternative all'estensione delle gambe per costruire enormi quadricipiti

Le estensioni delle gambe sono la colla accessoria che tiene insieme la giornata delle gambe. Che si tratti della pietra miliare di una sfida di squat o del riscaldamento per un atleta esperto, è difficile sfuggire all'inevitabile bruciatura della gamba

Le estensioni delle gambe sono la colla accessoria che tiene insieme la giornata delle gambe. Che si tratti della pietra miliare di una sfida di squat o del riscaldamento per un atleta esperto, è difficile sfuggire all'inevitabile scottatura quando l'estensione della gamba bacia i tuoi quadricipiti.

Questo pompaggio non avviene per caso: l'estensione della gamba è un esercizio quad piuttosto potente per aumentare la forza e la massa muscolare nella parte anteriore delle gambe. Ma ogni speranza non è persa se la tua palestra non dispone di una macchina per l'estensione delle gambe, se sei in viaggio o se stai facendo allenamenti a corpo libero a casa.

Hai delle opzioni a tua disposizione anche se non puoi salire su una macchina ed estendere quei quadricipiti. Ecco le otto migliori alternative all'estensione delle gambe e perché dovresti provarle.

Nota dell'editore:Il contenuto di BarBend è di natura informativa, ma non deve essere considerato un consiglio medico . Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e/o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli presenti su questo sito non sono destinati all'uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Non sostituiscono la consultazione di un medico qualificato.

Le estensioni delle gambe sono uno dei migliori esercizi per le gambe e per una buona ragione. Anche senza una macchina per l'estensione delle gambe, prova a terminare un allenamento solido per le gambe con una variazione del peso corporeo da seduto. La configurazione e l'esecuzione sono essenzialmente le stesse, ma il caricamento e le ripetizioni sono leggermente diversi.

Non c'è niente che colpisca i quadricipiti come una buona estensione della gamba. L'ustione, la stretta stretta e la capacità di isolare i quadricipiti dal resto dei muscoli delle gambe rendono difficile immaginare una scelta più ideale. La semplicità di esecuzione e i benefici per i quadricipiti fanno sì che la variazione del peso corporeo sia un'ottima alternativa da sola.

Il consiglio dell'allenatore : mantieni la stessa postura dall'inizio alla fine della serie. Prova a usare il tempo per mantenere la stessa tecnica per tutto il tempo e garantire un bruciore intenso.

Set e ripetizioni: Puntare a ripetizioni più elevate, con due o tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Il sissy squat è un esercizio leggendario per i quadricipiti rimasto popolare tra i bodybuilder più leggendari fino ad oggi. La sua popolarità deriva dall'impostazione minima, dallo sforzo intenso e dall'enorme sviluppo del quadricipite.

Il sissy squat mantiene i fianchi dritti ma piega le ginocchia. Anche se potrebbe sembrare un trucco magico, è una delle migliori ricette per cucinare i quad. Non solo i quadricipiti lavorano incredibilmente duramente, ma mantenere i fianchi nella stessa posizione imita i vantaggi unici di un'estensione della gamba.

Il consiglio dell'allenatore : Ascolta la tua mobilità su questo. Scendi finché non senti un profondo allungamento del quadricipite, ma non forzarti in una posizione più profonda del necessario.

Set e ripetizioni : sviluppa forza e coordinazione in questo movimento eseguendo due o tre serie da tre a cinque ripetizioni. Una volta sviluppata la base, aggiungi lentamente le ripetizioni nel tempo finché non esegui due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Il sollevamento della gamba sospesa può sembrare un esercizio per il core (e lo è!), ma qui ottieni anche un ottimo stimolo per i quadricipiti. I quadricipiti sono muscoli flessori dell'anca tanto quanto sono muscoli estensori del ginocchio. Quando guardi il sollevamento della gamba sospesa, l'intero movimento è una grande flessione dell'anca.

In particolare il retto femorale gioca un ruolo importante in questo caso. Questa parte dei quadricipiti attraversa l'articolazione dell'anca e contribuisce fortemente a questo tipo di movimento. Preparati per grandi guadagni mentre sviluppi i tuoi quadricipiti.

Il consiglio dell'allenatore : Abbassare le gambe nella posizione iniziale sotto controllo. Usare un ritmo eccentrico (abbassarsi lentamente) è un modo fantastico per mantenere la tensione sui muscoli interessati (core e quadricipiti).

Set e ripetizioni: Inizia con due o tre serie da tre a cinque ripetizioni, aggiungendo progressivamente ripetizioni fino a raggiungere due o tre serie da 12 a 15 per aumentare la massa muscolare.