Blog

Dec 05, 2023

Aggiungi questi sette superiori

Rafforza il petto, le spalle e i tricipiti con questi esercizi di spinta essenziali Se vuoi costruire muscoli e se sai come muoverti in palestra, uno dei modi migliori e testati per raggiungere

Rafforza il petto, le spalle e i tricipiti con questi esercizi di spinta essenziali

Se vuoi costruire massa muscolare e sai come muoverti in palestra, uno dei modi migliori e collaudati per raggiungere questo obiettivo è seguire un piano di allenamento push/pull. Ciò in genere comporta un allenamento di esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, un altro allenamento di esercizi di trazione per la parte superiore del corpo e una sessione finale di esercizi per le gambe. Riposa e ripeti.

In generale, gli esercizi di spinta colpiscono i muscoli principali del torace, delle spalle e dei tricipiti, il che non solo aiuta ad aumentare la forza, ma può anche apportare benefici alla postura. "Funzionalmente, spingere ti aiuta ad acquisire una gamma di movimento e un livello di forza che ti consentono di svolgere meglio le attività quotidiane come sollevare oggetti sopra la testa", afferma Jordan Fernandez, personal trainer della Trainer Academy.

"Gli esercizi di spinta o pressione possono anche migliorare la salute delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi", aggiunge. Uno studio, pubblicato nel 2012, ha rilevato che un regolare allenamento di resistenza può aumentare la densità minerale ossea dell’1-3% e aumentare il tasso metabolico del 7% dopo 10 settimane.

Indipendentemente dal tuo livello di esperienza, costruire le tue sessioni di allenamento attorno ai movimenti di spinta e trazione è una mossa intelligente per garantire uno sviluppo equilibrato di muscoli e forza. Qui, Fernandez ha elencato sette dei migliori esercizi di spinta che dovresti aggiungere ai tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo.

Inizia in una posizione di plancia con le braccia tese con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il petto fino a toccare il pavimento, quindi spingiti di nuovo verso l'alto.

Sdraiati su una panca sotto una rastrelliera per bilanciere. Togli la barra dal rack e abbassala sotto controllo fino alla metà del petto, quindi spingila verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.

Sedersi su una panca verticale o stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano. Inizia con i pesi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti, e premili sopra la testa finché le braccia non sono distese.

Utilizzando anelli, parallele o il bordo di una panca con i piedi a terra, abbassare il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90°. Spingiti indietro.

Sdraiati su una panca inclinata di 45°, tenendo i manubri all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso i piedi. Premi i manubri sopra la testa, toccando insieme le estremità quando le braccia sono distese. Abbassamento sotto controllo.

Inizia nella posizione del cane discendente con i fianchi in alto e le mani sul pavimento. Abbassa la fronte verso terra piegando i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza.

Questo movimento è simile alla distensione su panca sopra descritta, ma con le mani posizionate vicine tra loro, in genere alla larghezza delle spalle o leggermente più strette per spostare l'enfasi sui tricipiti.

Iscriviti per idee di allenamento, consigli sull'allenamento, recensioni degli ultimi attrezzi e altro ancora.

Alice Porter è una giornalista che si occupa di salute, fitness e benessere, tra gli altri argomenti, per testate tra cui Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE e Refinery29. Quando non scrive su questi argomenti, probabilmente puoi trovarla nel suo box CrossFit locale.

Sette progressioni di push-up da padroneggiare sulla strada verso i push-up in verticale

Otto esercizi di trazione per rafforzare la schiena, i bicipiti e gli avambracci

Recensione dell'Apple Watch Ultra 2

Di Alice Porter04 ottobre 2023

Di Nick Harris-Fry03 ottobre 2023

Di Harry Bullmore02 ottobre 2023

Di Alice Porter02 ottobre 2023

Di Alice Dogruyol01 ottobre 2023

Di Lois Mackenzie30 settembre 2023

Di Harry Bullmore29 settembre 2023

Di Harry Bullmore28 settembre 2023

Di Lois Mackenzie27 settembre 2023

Da Lou Mudge26 settembre 2023

Di Lucy Gornall25 settembre 2023