Notizia

Jul 28, 2023

Il miglior allenamento per bicipiti basato sulla scienza per la massima crescita muscolare

Costruisci bicipiti più grandi e più forti con l'allenamento perfetto per le braccia. Questo allenamento per bicipiti basato sulla scienza è stato progettato da Jeremy Ethier e ti aiuterà ad aggiungere massa, definizione e forza alle tue braccia.

Costruisci bicipiti più grandi e più forti con l'allenamento perfetto per le braccia.

Questo allenamento per bicipiti basato sulla scienza è stato progettato da Jeremy Ethier e ti aiuterà ad aggiungere massa, definizione e forza alle tue braccia.

Innanzitutto è importante comprendere l’anatomia del bicipite.

Il bicipite, abbreviazione di bicipite brachiale, è un gruppo muscolare situato nella parte superiore del braccio. È composto da due teste muscolari distinte con diversi punti di attacco e funzioni:

Capo lungo del bicipite: il capo lungo è la testa esterna del bicipite e ha origine dal tubercolo sopraglenoideo della scapola, che è una protuberanza ossea sulla parte superiore della scapola (scapola). La testa lunga corre lungo il braccio e si inserisce nella parte superiore dell'osso del radio vicino all'articolazione del gomito.

Come usare la camminata per ridurre il grasso corporeo al 12%.

Capo corto del bicipite: il capo corto è la testa interna del bicipite e ha origine dal processo coracoideo della scapola, che è una proiezione ossea sulla parte anteriore della scapola. La testa corta corre accanto alla testa lunga e si inserisce anche nella parte superiore del radio vicino all'articolazione del gomito.

La funzione primaria del bicipite brachiale è la flessione del gomito, ovvero si contrae per piegare l'articolazione del gomito. Inoltre, i bicipiti svolgono anche un ruolo nella supinazione dell’avambraccio, che è il movimento che gira il palmo verso l’alto. Quando entrambe le teste si contraggono contemporaneamente, i bicipiti possono contribuire al sollevamento e al trasporto di oggetti, nonché a una serie di movimenti di trazione.

Il bicipite brachiale è un gruppo muscolare relativamente piccolo ma è spesso un punto focale per le persone che desiderano sviluppare i muscoli delle braccia per scopi estetici o funzionali. Per mirare e rafforzare i bicipiti, vengono comunemente usati esercizi come riccioli, trazioni e altri movimenti di trazione.

Come bruciare i grassi senza perdere massa muscolare

È anche importante ricordare che, sebbene lo sviluppo dei bicipiti sia importante, uno sviluppo equilibrato della parte superiore del corpo dovrebbe includere l'attenzione ad altri gruppi muscolari, come i tricipiti, le spalle e la schiena, per mantenere la forza complessiva e la simmetria muscolare.

Questi esercizi sono progettati per stimolare i muscoli della testa lunga, della testa corta e del brachiale in diversi modi, offrendoti un allenamento completo per i bicipiti.

Trazioni

Curl con manubri inclinati

Curl di concentrazione

Curl inverso con barra EZ

Ripetizioni e serie

Esegui 3 serie per ogni esercizio. Vai pesante per 6-8 ripetizioni per serie.

Eseguiteli nel seguente ordine.

Guarda il video in cui Jeremy Ethier analizza tutto in modo più approfondito.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fantastico per costruire bicipiti più grandi perché colpiscono il muscolo bicipite brachiale, che è il muscolo principale responsabile della flessione del gomito. Ecco come le trazioni aiutano nello sviluppo dei bicipiti:

Attivazione dei bicipiti: durante una trazione alla sbarra, i palmi delle mani sono rivolti verso di te (presa subdola) e tiri il corpo verso l'alto flettendo i gomiti. Questo movimento coinvolge direttamente i bicipiti, il che è diverso dai pull-up, in cui i palmi sono rivolti lontano da te.

Isolamento: le trazioni isolano i bicipiti in misura significativa, poiché richiedono meno assistenza da parte di altri gruppi muscolari. Questo sforzo concentrato sui bicipiti aiuta a stimolare la crescita muscolare.

Sovraccarico: le trazioni sono un esercizio composto, nel senso che coinvolgono più gruppi muscolari che lavorano insieme. I bicipiti vengono reclutati per gestire una parte significativa del carico quando si solleva il peso corporeo. Questo sovraccarico può portare nel tempo all’ipertrofia (crescita) muscolare.

Variazioni: puoi variare l'ampiezza della presa sulla barra per trazioni. Una presa più stretta mira più direttamente ai bicipiti, mentre una presa più ampia coinvolge maggiormente i muscoli della schiena. Una presa media offre un equilibrio tra i due. Regolando la presa, puoi manipolare il livello di impegno del bicipite.

5 pasti a colazione per perdere il grasso della pancia più velocemente

Tempo sotto tensione: eseguire trazioni con movimenti lenti e controllati può aumentare il tempo sotto tensione per i bicipiti. Questo è un fattore chiave nella crescita muscolare. Trazioni alla sbarra lente e controllate, con particolare attenzione alla fase eccentrica (di abbassamento), possono massimizzare l'attivazione dei bicipiti.