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Apr 06, 2024

La migliore scienza

Spalle forti ti aiuteranno in numerosi altri esercizi quotidiani e in altri sollevamenti in palestra. Questo potrebbe anche essere il miglior esercizio per le spalle con manubri basato sulla scienza che una persona può fare per migliorare i muscoli

Spalle forti ti aiuteranno in numerosi altri esercizi quotidiani e in altri sollevamenti in palestra.

Questo potrebbe anche essere il miglior esercizio per le spalle con manubri basato sulla scienza che una persona può fare per migliorare la massa muscolare. Almeno secondo Jeremy Ethier.

Jeremy Ethier è un appassionato di fitness, kinesiologo certificato, co-fondatore di Built With Science e creatore del canale YouTube incentrato sul fitness "Jeremy Ethier". È noto per fornire consigli di fitness e allenamento basati sull'evidenza, supportati dalla ricerca scientifica. Jeremy condivide routine di allenamento, tutorial sugli esercizi e consigli nutrizionali per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di fitness. I suoi contenuti spesso sottolineano l'importanza di una forma corretta, di strategie di allenamento efficaci e della comprensione della scienza alla base delle pratiche di fitness

Nella ricerca di una parte superiore del corpo ben definita ed equilibrata, Jeremy Ethier sottolinea il ruolo fondamentale delle spalle. Raggiungere spalle larghe e potenti è un’impresa impegnativa e un errore comune nell’allenamento delle spalle è trascurare un sufficiente inserimento di esercizi con manubri. Jeremy sottolinea l'importanza di includere esercizi con manubri per prevenire squilibri o asimmetrie nello sviluppo della spalla ed evidenzia i vari vantaggi che possono elevare la crescita della spalla al livello successivo.

Come al solito, Ethier ha esaminato le ricerche condotte tra i migliori esercizi per le spalle quando si tratta di stimolazione muscolare. E di seguito troverai un elenco dei 4 migliori esercizi per le spalle con manubri basati sulla scienza per la massa muscolare.

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Per coloro che cercano di potenziare lo sviluppo della spalla integrando più lavoro con i manubri o per le persone con accesso limitato all'attrezzatura, vedere di seguito una guida completa ai migliori esercizi con manubri mirati a ciascun aspetto della spalla.

Pressa per spalle con manubri:

Jeremy presenta la pressa per spalle con manubri, un esercizio versatile che può essere eseguito sia in piedi che seduti. Entrambe le varianti colpiscono efficacemente il deltoide anteriore, con il contributo dei deltoidi centrali e posteriori. Questo esercizio funge da principale movimento composto pesante per le spalle. La scelta tra in piedi e seduti dipende dalle preferenze e dagli obiettivi individuali.

La versione in piedi, come supportato da un'analisi elettromiografia (EMG) del 2013, offre una maggiore attivazione dei deltoidi anteriori, laterali e posteriori, insieme a un maggiore impegno dei muscoli centrali. Tuttavia, sollevare pesi più leggeri può essere uno svantaggio. Al contrario, la versione seduta consente pesi maggiori e un sovraccarico efficace. La forma corretta è fondamentale, enfatizzando il posizionamento del gomito e mantenendo la stabilità del core per garantire una stampa sicura e potente.

Alzate laterali con inclinazione:

Per colpire i deltoidi laterali spesso trascurati, Jeremy consiglia i sollevamenti laterali. Per aumentare l'efficacia del movimento, suggerisce una leggera inclinazione nella direzione del rilancio. Questa modifica si basa su uno studio che evidenzia l'importanza dell'attivazione del sovraspinato e la necessità di spostare l'attenzione sui deltoidi laterali durante l'intero arco di movimento. Sottolineando pesi più leggeri e ripetizioni più elevate, Jeremy consiglia di condurre il rilancio con i gomiti, non con le mani, per attivare i deltoidi laterali ed evitare sforzi eccessivi sulle trappole superiori.

Rematura con manubri per deltoidi posteriori:

Per sviluppare i deltoidi posteriori, Jeremy introduce la fila di manubri per i deltoidi posteriori. Questo esercizio si rivolge ai deltoidi posteriori, ai muscoli della schiena e ai bicipiti. Jeremy dimostra una modifica nella forma, permettendo al gomito di spostarsi verso l'alto e allontanarsi dai lati. Questa regolazione minimizza il coinvolgimento dei dorsali, dirigendo la tensione verso i deltoidi posteriori. Mantenere una posizione quadrata del corpo, evitando eccessive torsioni, inarcamenti o arrotondamenti della parte bassa della schiena, garantisce un'efficacia ottimale. Raccomanda di utilizzare pesi più pesanti nell'intervallo di ripetizioni moderate da 6 a 12 ripetizioni.

Facepull con manubri:

Per colpire ulteriormente i deltoidi posteriori e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, i trappole medi e inferiori, Jeremy introduce la versione con manubri della tradizionale trazione facciale con corda. Questo esercizio incorpora la rotazione esterna, una funzione fondamentale dei deltoidi posteriori. L'esecuzione corretta prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata a 45 gradi per ridurre al minimo il coinvolgimento della parte bassa della schiena. Usando manubri leggeri, gli individui ruotano le mani verso l'alto e verso l'esterno, creando una forma a "W" nella posizione più alta. Enfatizzare una colonna vertebrale neutra ed evitare movimenti compensatori garantisce la massima efficacia. Jeremy consiglia pesi più leggeri e un range di ripetizioni più elevato da 10 a 15 ripetizioni.