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Apr 27, 2024

L'allenamento quotidiano n. 1 per prevenire la perdita muscolare

Ci siamo consultati con il nostro team di nutrizionisti e dietisti autorizzati per fornirti raccomandazioni informate su prodotti alimentari, aiuti sanitari e prodotti nutrizionali per guidarti in modo sicuro e con successo

Ci siamo consultati con il nostro team di nutrizionisti e dietisti autorizzati per fornirti raccomandazioni informate su prodotti alimentari, aiuti sanitari e prodotti nutrizionali per guidarti in modo sicuro e con successo verso scelte dietetiche e nutrizionali migliori. Ci impegniamo a consigliare solo prodotti che aderiscano alla nostra filosofia di mangiare meglio pur godendo di ciò che mangi.

Oltre a seguire una dieta nutriente, l'allenamento della forza è uno dei biglietti d'oro per costruire muscoli ed evitare la perdita muscolare. Ecco perché mangia questo, non quello! parlato conRachele Pieroni, CPT, CNC , istruttrice principale di Pure Barre, che ci guida attraverso il suo allenamento quotidiano n. 1 per prevenire la perdita muscolare. Preparati a rafforzare la tua forza!

La perdita muscolare è una parte naturale dell’invecchiamento; può succedere anche se si perde peso, si conduce uno stile di vita più sedentario o non si consumano abbastanza proteine. Secondo Pieroni è consigliabile eseguire esercizi di forza due o tre volte alla settimana per prevenire la perdita muscolare. E ricorda: come per qualsiasi obiettivo di fitness a cui stai lavorando, la costanza è la chiave!

"L'aumento della massa muscolare e il mantenimento di una sana quantità di massa muscolare sono incredibilmente importanti con l'avanzare dell'età. È stato dimostrato che riduce la mortalità per tutte le cause, previene le malattie, aumenta il recupero (post-operatorio) e migliora la qualità generale della vita, soprattutto quando si età", spiega Pieroni. "Dopo i 30 anni, la massa muscolare tende a diminuire, soprattutto se sei già sedentario. Prevenire la perdita muscolare può essere meno dannoso se inizi ad allenarti per la forza in giovane età, prima dei 30 anni."

Pieroni sottolinea inoltre che diventa più difficile costruire muscoli con l'avanzare dell'età, poiché si ha a che fare con il declino naturale, ma ciò non significa che sia impossibile! Lo sforzo costante di sviluppare la massa muscolare e l'allenamento della forza è fondamentale ad ogni età e fase della vita. Inoltre, è fondamentale enfatizzare i sollevamenti o i movimenti composti nei tuoi allenamenti basati sulla forza.

Quindi, se sei pronto per conoscere l'allenamento quotidiano n. 1 di Pieroni per prevenire la perdita muscolare, continua a leggere per saperne di più. E quando hai finito, non perderti i 7 esercizi essenziali per gli uomini per prevenire la perdita muscolare dopo i 50 anni.

"I deadlift sono un movimento composto e sono molto efficaci nell'aumentare la forza funzionale", spiega Pieroni. "In generale, ci sono due tipi di stacchi: convenzionale e sumo. Gli stacchi convenzionali richiedono una posizione più stretta, mirata ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli lombari. Gli stacchi sumo richiedono una posizione ampia, con i fianchi rivolti verso l'esterno, mirando anche al glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena, nonché i muscoli quadricipiti e gli adduttori, a causa dell'affluenza alle urne."

Gli stacchi rumeni (RDL) sono simili all'esecuzione degli stacchi convenzionali, ma iniziano dall'alto anziché dal basso (o afferrando il peso dal pavimento).

Per iniziare con l'RDL, tieni un manubrio in ciascuna mano e pianta i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, stai in piedi e posiziona i manubri nella parte anteriore delle cosce. Quindi, attiva i dorsali mentre spingi i fianchi indietro e spingi il corpo in avanti. Assicurati che la schiena rimanga piatta mentre trascini i pesi appena sotto le ginocchia verso il pavimento. Quindi, ritorna alla posizione iniziale in piedi. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.

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"Uno squat è un altro movimento composto ed esercizio di forza", afferma Pieroni. "Le posizioni possono anche variare in uno squat, così come la profondità e l'ampiezza del movimento. L'obiettivo è abbassare i fianchi verso il livello del ginocchio (o abbassarli in alcuni casi), mentre si crea una cerniera su fianchi, ginocchia e caviglie . I muscoli principali presi di mira sono i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i polpacci. Le varianti includono goblet, sumo, ciclista, back squat con bilanciere, overhead squat, ecc."

Per eseguire gli squat con i pesi, posiziona i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi con le dita rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i lati del corpo. Premi i piedi sul pavimento, piega le ginocchia e abbassa i glutei verso terra. Assicurati che il tuo petto rimanga aperto e sollevato e che il tuo core sia attivato. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o più in basso. Quindi, premere nuovamente verso la posizione iniziale. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.