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Apr 20, 2024

Costruisci un petto enorme con la panca a presa inversa

Aggiungi forza e massa muscolare al tuo corpo. Questa guida ti insegnerà tutto ciò che devi sapere sulla panca con presa inversa. Quindi, cos’è esattamente la panca con presa inversa? È un bilanciere

Aggiungi forza e massa muscolare al tuo corpo.

Questa guida ti insegnerà tutto ciò che devi sapere sulla panca con presa inversa.

Quindi, cos’è esattamente la panca con presa inversa? È una variante della panca con bilanciere eseguita con le mani e i palmi rivolti verso l'alto in posizione supina.

Questa ampia presa con il pollice in fuori fornisce una maggiore corsa orizzontale rispetto alla panca standard.

La panca con presa inversa funziona come segue:

Essendo una variazione della panca piana, l'esercizio fa lavorare molti degli stessi muscoli in modi leggermente diversi.

Alcuni vengono lavorati di più, come i polsi e i bicipiti.

Petto

I due muscoli principali che vengono testati e migliorati qui sono il pettorale maggiore e il pettorale minore.

La variazione inversa tende a toccare la parte inferiore del petto e ti sembrerà di lavorare di più sulla parte superiore dei pettorali.

Tricipiti

Come il suo cugino tradizionale, anche questo esercizio martella i tricipiti e può portare a notevoli guadagni di forza e muscoli (a seconda della strategia e della programmazione dell'allenamento).

Bicipite

C'è una quantità significativa di flessione della spalla coinvolta nella panca con presa inversa e questo porta a più lavoro per i bicipiti. Questo stimolo aggiuntivo ti aiuterà a far crescere armi più grandi e più forti.

Le spalle

Il deltoide anteriore viene preso di mira principalmente da questo esercizio.

Avambracci e forza di presa

I polsi sono attivi e impegnati in un modo unico durante l'intera gamma di movimento.

Sono leggermente inclinati all'indietro (per mantenere una presa solida) e questo metterà davvero alla prova e migliorerà la tua forza.

L'esercizio unico ha molti vantaggi.

Fai crescere un petto più grande

Un eccellente vantaggio della panca con presa inversa è che ti aiuterà a sviluppare un torace più grande, in particolare la parte superiore.

Assicurati di lavorare entro i range di ipertrofia per le tue serie e ripetizioni (3 – 5 serie da 8 – 12 ripetizioni) se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare.

Costruisci forza e muscoli della parte superiore del corpo

La presa supina porta i gomiti a piegarsi maggiormente. Questo pone maggiore enfasi sulla parte superiore del torace, sui deltoidi anteriori e sui bicipiti e li prende di mira in un modo davvero unico.

Ciò porta ad una parte superiore del corpo più forte e ad una maggiore massa muscolare per il tuo corpo.

Miglioramento della mobilità e della forza del polso

Il movimento richiede e costruisce polsi forti. Una risorsa preziosa e sottovalutata per qualsiasi amante del fitness e un ottimo modo per prevenire infortuni durante il sollevamento pesi a lungo termine.

Se sei nuovo all'esercizio, aumenta i pesi gradualmente in modo da non sovraccaricare i polsi.

Maggiore forza dell'avambraccio

In modo simile a quanto sopra, anche gli avambracci devono lavorare in modo significativo per sostenere il bilanciere. Questo li rafforza e li migliora.

Migliore equilibrio e coordinazione

All'inizio la panca inversa può sembrare imbarazzante e richiede un buon equilibrio e coordinazione.

Poiché devi lavorare per stabilizzare e spostare il carico, il tuo corpo migliorerà di conseguenza le sue capacità propriocettive e la coordinazione man mano che ti adatti.

Aggiunge varietà al tuo allenamento del torace

La panca con presa inversa è un esercizio eccellente da utilizzare quando si raggiungono altipiani o punti critici nell'allenamento del torace.

La varietà e gli stimoli alternativi forniti dall'esercizio ti permetteranno di rafforzare la tua panca in altre aree. Ciò migliorerà la tua panca in generale e manterrà il tuo allenamento divertente e il tuo corpo indovinato.

È fantastico per uno scarico

Con questa variante non sarai in grado di sollevare tanto peso quanto la tua panca convenzionale. Questo lo rende una scelta naturale per una settimana di scarico.

Posiziona il bilanciere sulla panca come faresti normalmente per l'esercizio convenzionale.

IMPORTANTE: assicurati di avere uno spotter esperto.

La distensione su panca con presa inversa dovrebbe sempre essere eseguita con uno spotter, soprattutto quando stai imparando il movimento.