Notizia

Aug 29, 2023

Ho fatto l'esercizio per gli addominali "Stand Dead Bug" ogni giorno per una settimana: ecco i miei risultati

Non è così facile come sembra Potresti aver provato gli insetti morti, ma hai provato la variante degli insetti morti permanenti? È più difficile di quanto sembri, credimi. L'insetto morto è un esercizio per gli addominali famoso

Non è così facile come sembra

Potresti aver provato gli insetti morti, ma hai provato la variante degli insetti morti in piedi? È più difficile di quanto sembri, credimi.

L'insetto morto è un esercizio per gli addominali famoso per confondere gli utenti. Come personal trainer, ho visto una buona dose di clienti cercare di coordinare gli arti mentre si muovevano durante le ripetizioni, senza mai essere del tutto sicuro di quale braccio o gamba dovesse andare, dove e quando.

Quindi ho deciso di provarli in piedi. Lo standing dead bug è una variante ab meno conosciuta, perfetta per coloro che preferiscono gli esercizi addominali in piedi in generale. Ma mette ancora seriamente alla prova la tua forza principale e prende di mira i quadricipiti, i flessori dell'anca e le braccia, a seconda di come lo aumenti.

70 ripetizioni potrebbero punirmi? Ho preso un kettlebell e ho tentato di scoprirlo.

Se vuoi esercitarti con la versione tradizionale, qui spieghiamo in dettaglio come realizzare un bug morto. Ma ecco come eseguire al meglio l'esercizio per gli addominali in piedi.

Come:

Per rendere il movimento più difficile, aggancia il piede alla maniglia di un kettlebell e/o tieni dei pesi leggeri tra le mani.

Si può dire con certezza che abbiamo trattato i bug morti in modo abbastanza approfondito su Tom's Guide. Il mio editore ha realizzato 100 bug morti al giorno per una settimana e li ha seguiti rapidamente con bug morti ponderati e 3 varianti di bug morti. Uff.

Ma personalmente non è un esercizio per gli addominali che mi piace particolarmente, quindi mi sono messo al lavoro per trovare una variante che non mi dispiacerebbe fare per sette giorni. Sono arrivato al bug morto semplicemente perché è scalabile. E credimi, questo è più difficile di quanto sembri.

Eseguito correttamente, l'esercizio per gli addominali dovrebbe mettere alla prova il tuo equilibrio, la coordinazione e la stabilità e attivare i muscoli più profondi del core, le braccia, il petto, le spalle, i flessori dell'anca, i glutei e i quadricipiti mentre sollevi e abbassi il braccio e la gamba.

Ma la chiave per sentire davvero questo esercizio è praticare il controllo. Muoviti deliberatamente e lentamente e concentrati sul mantenere i muscoli in tensione il più a lungo possibile.

Qualsiasi esercizio in piedi con una gamba sola che includa il movimento unilaterale aiuterà a rafforzare i muscoli e le articolazioni della gamba in piedi. Ciò significa ginocchia, caviglie, stinchi e muscoli del polpaccio più forti. Sicuro di dirlo, l'ho sentito ovunque.

L'intensità di 70 ripetizioni era perfetta per me, poiché mi ci è voluto un po' per sentire il movimento, forse entro la ripetizione 15. Ma avrei giurato che il mio equilibrio fosse migliore di così. Chiunque?

Ho vacillato molto durante le mie ultime ripetizioni, rischiando quasi di ribaltarmi in più occasioni. Ma non preoccuparti se sei tu. L'oscillazione potrebbe aiutare a sviluppare forza e stabilità poiché i tuoi muscoli lavorano di più per supportarti, motivo per cui le Balance Board sono così popolari nella comunità del fitness.

Inoltre, se fai fatica a mantenere l’equilibrio, potresti appoggiare la schiena contro un muro.

Recentemente ho testato molti kettlebell per la nostra migliore guida sui kettlebell, quindi ne ho più di alcuni in giro. Ne ho agganciato uno con il piede e ho aggiunto pesi per i polsi su entrambe le braccia per aggiungere carico ai miei muscoli.

I miei flessori dell'anca e le mie spalle si sono sentiti bruciati dopo aver adottato questo approccio, e ho sentito anche chilometri in più di attivazione del core, quindi ho continuato in questo modo per il resto delle mie ripetizioni e per la settimana. Ogni sensazione veniva amplificata aggiungendo peso, anche se potresti comunque trarre beneficio dagli insetti morti a peso corporeo.

Lo noto soprattutto durante le lezioni di hot yoga quando sono costretto a 10.000 respiri di spaccate in piedi o simili, ma non mi aspettavo la familiare e feroce bruciatura della parte inferiore della gamba durante gli insetti morti in piedi. Sono umiliato. Ancora.

Senza pesi, avrei trovato questo esercizio per gli addominali noioso ma impegnativo, e avevo bisogno di un numero di ripetizioni più elevato per sentire il movimento usando solo il mio peso corporeo. Detto questo, mi è piaciuto muovermi in un modo che altrimenti non avrei tentato. E trovo che queste siano spesso opportunità di apprendimento più di ogni altra cosa.

Allora, cosa ho imparato? Bene, il mio equilibrio non è così avanzato come credevo, e i miei flessori dell'anca odiano totalmente i sollevamenti delle gambe mentre sostengono il peso di un kettlebell. Oh, e gli insetti morti possono portarti nella caverna del dolore.