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Jul 16, 2023

Come mescolare i pesi nel tuo allenamento calistenico e cardio

Molti chiedono di aggiungere pesi ai programmi di ginnastica ritmica del loro gruppo militare e di PT incentrati sul cardio. Esistono molti modi per farlo, ma dovresti sempre considerare i tuoi obiettivi prima di aggiungere pesi.

Molti chiedono di aggiungere pesi ai programmi di ginnastica ritmica del loro gruppo militare e di PT incentrati sul cardio. Esistono molti modi per farlo, ma dovresti sempre considerare i tuoi obiettivi prima di aggiungere pesi. In realtà potresti dover concentrarti maggiormente sulla ginnastica ritmica e sulla corsa, a seconda delle tue valutazioni di fitness. Come per ogni considerazione sugli esercizi, la risposta è sempre: "Dipende".

Dipende dal tuo livello di forma fisica attuale e dagli obiettivi futuri.

Se hai una solida esperienza nell'allenamento, la scelta di aggiungere allenamenti extra (sollevamento pesi, più corsa, ecc.) è logica. Tuttavia, se sei nuovo all'allenamento, il PT di gruppo potrebbe essere sufficiente, ma puoi sempre integrare gli allenamenti con più cardio senza impatto (bicicletta, canottaggio, allenamento ellittico) e stretching. Questo è un investimento più utile se sei nuovo all'allenamento e alla corsa.

Dipende dal tuo addestramento militare, dal test di idoneità e dall'allenamento futuro (e dai punti deboli).

Supponiamo che presto dovrai sostenere un test di fitness incentrato su ginnastica ritmica e cardio, come il Navy Physical Screening Test o PST (nuoto, flessioni, addominali, trazioni e corsa). In tal caso, le uniche cose che devi aggiungere al tuo programma di allenamento sono tecniche di nuoto, condizionamento e ginnastica ritmica se non ne hai abbastanza nel PT di gruppo.

A seconda della tua formazione futura (scuole, selezione, schieramenti), potresti voler concentrarti specificamente su ciò che è nel tuo prossimo futuro. Ciò può significare il sollevamento per aumentare la durata per il rucking e altre attività portanti. Tuttavia, potrebbe anche significare diventare un corridore più veloce per essere competitivo in determinati test di fitness e non nel sollevamento pesi. Alcuni (atleti di forza) devono evitare la sala pesi e concentrarsi sulla resistenza muscolare e sul condizionamento cardiovascolare. Alcuni (atleti di resistenza) potrebbero dover evitare più corsa e ginnastica ed entrare in sala pesi.

Dipende dal tempo che dedichi al giorno e dai giorni alla settimana che dedichi all'allenamento.

Quanto tempo hai per aggiungere ulteriore formazione al tuo programma? A seconda del periodo dell'anno e del ciclo di formazione, potresti trascorrere più tempo lontano da casa o dalle attrezzature per il fitness disponibili. Non impegnarti troppo a dover fare dei secondi allenamenti quando le tue giornate sono lunghe e il lavoro notturno fa parte della tua settimana. Questo è il motivo per cui ci alleniamo per gestire questi carichi di lavoro.

Dipende dalle strutture e dalle attrezzature.

Niente palestra? Nessun problema. La ginnastica ritmica può essere resa più difficile aggiungendo sacchi di sabbia, giubbotti/ruck con pesi, scarpe da ginnastica in sospensione (TRX) e alcuni kettlebell o manubri, e avrai tutto ciò che ti serve per aumentare la forza, senza palestra. Ma avere un bilanciere per molte delle opzioni di sollevamento seguenti è più bello. Se hai una palestra completa, le tue scelte sono infinite ma dipendono comunque dai problemi di cui sopra.

Le idee di combinazione di allenamento riportate di seguito costituiscono la parte principale del piano di allenamento. Non ho aggiunto i riscaldamenti o i defaticamenti in queste suddivisioni per risparmiare spazio. Ma assicurati di riscaldarti prima di aggiungere questi sollevamenti come allenamento secondario del giorno dopo il PT di ginnastica ritmica di gruppo e/o il cardio. Goditi queste aggiunte classiche e divertenti al gruppo PT:

Giornata della parte superiore del corpo

Questo è uno dei miei preferiti per via del mix di distensioni su panca, trazioni e trazioni o rematori con flessioni e dip. Questa combinazione push-pull lo pompa.

Ripeti cinque volte.

Ripeti 3-4 volte.

* Giubbotto con peso 20-40 libbre

Giornata della parte inferiore del corpo

Se il tuo allenamento di gruppo era basato solo sul cardio con una corsa o un ruck, è un ottimo giorno per aggiungere ginnastica ritmica per le gambe o allenamento con i pesi. Prova le seguenti opzioni, a seconda del tuo test/corsa PT o degli obiettivi di forza:

Se ti concentri sullo sviluppo della resistenza al ritmo di corsa e della resistenza muscolare:

Ripeti sei volte.

Se focalizzato sulla costruzione di forza e durabilità:

Ripeti quattro volte.

Ulteriori opzioni includono stacchi, leg press, box jump, split squat e step-up con pesi.

Giorno della spinta

Tutti amano una bella giornata di spinta! Naturalmente, è coinvolta una panca, ma se non ne hai una a disposizione, le flessioni con il giubbotto pesi e il TRX possono aiutarti ad aggiungere varietà al tuo sollevamento secondario.